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Ejercicios para embarazadas: Rutina para primer trimestre

Viernes, 12 Mayo 2017
Por Editor Mirley Navas

Ejercicios para embarazadas: Rutina para primer trimestre
Fuente http://www.ellahoy.es

¿Se puede hacer ejercicio durante el primer trimestre de embarazo? La respuesta es sí, solo debes hacer los ejercicios adecuados y llevar una buena rutina del deporte. A continuación, los mejores ejercicios para embarazada para que hagas en tu primera etapa de premamá.

Acabas de saber que vas a ser mamá y todo es nuevo y emocionante. Serán muchos los cambios a nivel físico y mental que se van a producir, por lo que debes empezar con una rutina de ejercicio para que te veas bien por dentro y por fuera y empieces a prepararte para el momento del parto. Si eres una aficionada al deporte, has de saber que puedes hacer casi cualquier ejercicio, debes evitar los que sean de riesgo así como bajar el ritmo para no fatigarte. Si llevabas tiempo sin hacer deporte, debes empezar con algo suave y tan solo dos días a la semana, cuando ya hayas cogido algo de ritmo, puedes aumentar hasta tres días a la semana. También debes saber que el primer trimestre suele ser el más complicado: nauseas, cansancio, cambios en el humor… Por lo que si te encuentras así no dudes en dejar los ejercicios para otro momento.

Son varios los ejercicios que puedes hacer durante los primeros días de gestión: nadar, andar, pilates, yoga… Y además puedes hacer unos concretos para reforzar el suelo pélvico, prevenir los dolores de espalda y ayudar a crear espacio en tu interior.

Rotaciones del suelo pélvico

Si tienes una pelota grande de pilates la puedes usar para hacer este ejercicio, sino ponte de pie para hacerlo. Se trata de rota la zona de la pelvis y la cadera con movimientos suaves y continuos, de esta forma ayudas a que tu suelo pélvico se vea enormemente fortalecido. Realiza unos cuantos círculos a un lado y otro tantos en sentido contrario.

Lateralizaciones de la cintura

Este ejercicio lo puedes hacer también usando la pelota de pilates o bien realizarlo de pie. Hay varias formas de hacerlo, una de ellas, la que ves en la imagen, otra es sentarte en la pelota y llevar el torso a un lado y después al otro. Repite este ejercicio al menos tres veces a cada lado.

Elevaciones de piernas y cadera

Túmbate en el suelo y eleva tus caderas al ritmo de tu respiración como se ve en la fotografía. Puedes colocar una pelota blandita entre tus piernas y apretarla con fuerza a la vez que cierras esfínteres cuando estés arriba.

A continuación te colocas de lado, flexional la pierna de abajo, elevas un poco la de arriba y comienzas a dibujar círculos. Repite el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Elevación de piernas y rotación de pelvis

Este es otro ejercicio ideal para hacer durante el primer trimestre de embarazo, con él estás fortaleciendo las piernas y las caderas al mismo tiempo. Repítelo al menos 8 veces a la vez que lo acompañas de una respiración pausada y profunda. Si ves que te cansas, bajas las piernas unos instantes y después continua con el ejercicio.

Sentadillas

Las sentadillas las puedes hacer con unas pesas pequeñas en las manos o las puedes hacer llevando tu brazos a los laterales. Los más importante es que mantengas tu espalda recta cuando bajes las piernas para evitar dolores en la zona lumbar.

Ejercicios Kegel

Para realizar los ejercicios Kegel debes contraer los músculos de tu suelo pélvico, debes hacer presión para cerrar los esfínteres como si tuvieras ganas de ir al baño; hazlo durante al menos 10 segundos, luego relaja la zona, respira y repite al menos otras 10 veces. Lo puedes hacer, por ejemplo, tumbada en el suelo con una pelota blandita entre tus piernas, o lo puedes hacer sin nada ayudándote de la respiración.

Deslizamiento de pared

Los deslizamientos de pared son otro ejercicio ideal para hacer durante el primer trimestre. Ponte contra la pared con tus pies separados a la altura de la cadera, a continuación desliza tu espalda hacia abajo para que tus rodillas se doblen. Después deslízate de nuevo hacia arriba y repite varias veces de forma pausada y tranquila. Puedes colocar una pelota grande o pequeña detrás de tu espalda a la altura del coxis.

Como ves, son varios los ejercicios que puedes hacer durante el primer trimestre de embarazo, y recuerda que debes ayudarte siempre de las inspiraciones y las expiraciones para obtener aún mejores resultados.

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