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Rutina fit: ejercicios simples y efectivos para eliminar los efectos del paso del tiempo

El envejecimiento trae aparejado ciertos riesgos para la salud, sobre todo cuando se adopta un estilo de vida sedentario. Para mantenerse activo y sano, una entrenadora elaboró para Infobae una rutina de ejercicios adaptada especialmente para los adultos mayores

Realizar gimnasia es un hábito saludable para cualquier edad, y esencial en determinados grupos poblacionales. Por ejemplo, en los adultos mayores. Para ellos es fundamental mantenerse activo, ya que de esta manera logran mejorar la capacidad de equilibrio y flexibilidad, o evitan la pérdida de masa muscular y ósea, entre otros tantos beneficios que adquieren.

Llegar a la tercera edad no significa llevar una vida de pasividad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que estas personas realicen alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (dependiendo de la capacidad y estado físico de cada uno) o, en su defecto, la combinación equivalente de ambas.

Algunas de las razones para no incluir la actividad física en la rutina cotidiana pasan por no saber qué tipo de práctica realizar, por no encontrar la actividad adecuada o por fallar en su correcta ejecución. Para estos casos, la personal trainer especializada en salud Julieta García detalló para Infobae una rutina abarcativa de ejercicios adaptados para los mayores, propicia para que el sedentarismo deje de ser un estilo de vida.

Se trata de una serie de trabajos físicos que pueden efectuarse tanto en el hogar como al aire libre, ideal para aprovechar de paso la llegada de la primavera. Se centra en cuatro pilares: fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio.

1. Fuerza: son convenientes para “mejorar la musculatura, los huesos y la relación músculo-grasa”, indicó García. Algunos ejercicios son sentarse y pararse de la silla (sentadilla), extender rodilla y flexionar sentado en la silla (cuádriceps), flexionar la rodilla llevando el talón a la cola estando de pie detrás de la silla (isquiotibiales) y movimientos de brazos: vuelos laterales y frontales (hombros). Para cada caso, 15 repeticiones con cargas livianas u ocho con un peso moderado.


2. Resistencia aeróbica: es una modalidad que ayuda a prevenir patologías cardiovasculares, el incremento del colesterol y también regular la tensión arterial. Algunos ejemplos recomendados: caminatas, senderismo, baile, natación y bicicleta estática. La especialista especifica que deben ser 30 minutos continuos o fraccionados de manera diaria

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3. Flexibilidad: “Es importante estirar cada músculo trabajado durante 30 y 40 segundo”. Contribuyen a mejorar la movilidad articular. Y hacen que los músculos y los tejidos mantengan la estructura del cuerpo en su lugar.

4. Equilibrio: si es débil o de edad avanzada, sirven para reducir el riesgo de caídas, frecuentes en los mayores, para mantener la coordinación, para responder mejor ante imprevistos. Algunos, por ejemplo, incluyen ponerse en puntas de pie estando parado detrás y sostenido de una silla (mantener entre 5 y 10 segundos, y bajar). En la misma posición, pero sobre un solo pie. Luego intentar soltándose de la silla. Otra opción es caminar sobre una línea.

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Acerca del Autor

Martín Flores Araujo

Licenciado en Comunicación Social, egresado de la Universidad Católica Cecilio Acosta de Maracaibo, estado Zulia. Ha realizado diversos documentales y videos institucionales, así como haber trabajado en diversos medios tanto impresos como digitales.

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