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¿Qué hay que hacer para tener una retaguardia diez?

En este artículo encontrarás algunos ejercicios pueden ayudarte a tener los glúteos deseados

Además de las recomendaciones habituales en cuanto a mantener una dieta saludable -baja en grasas y en la que se eliminen aquellos alimentos y bebidas que nos provocan retención de líquidos-, evitar el sedentarismo y hacer a diario una tabla de ejercicios básicos.

A continuación, ejercicios que te ayudarán a tener una retaguardia diez:

“Lunge” con pelota. El material alternativo, como la pelota de Pilates o fitball, hará que ejercicios tradicionales como la zancada nos resulten más entretenidos.

Para este ejercicio, coloca una pierna encima del balón, flexiona tu cuerpo hacia delante al tiempo que extiendes tu pierna hacia atrás rodando el balón. Recuerda contraer el músculo mientras haces el movimiento.

Peso muerto con mancuernas. Con este ejercicio trabajamos la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, y los cuádriceps. Flexiona las rodillas, coge las mancuerna con los brazos estirados, baja manteniendo la espalda lo más recta que puedas. Para subir, recuerda no cargar el peso en los bíceps y emplear los cuádriceps, luego lumbar… Hasta extender la cadera completamente.

“Supermán”. Desde la postura de cuadrupedia, consiste en levantar, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen el pectoral y glúteo.

Si quieres darle un poco de emoción, trabaja primero con solo una pareja de brazo y pierna sin llegar a apoyarlos en el suelo al bajar. Realiza 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.

“Step” lateral. Párate junto al step; sube tu pierna izquierda; coloca tus manos en la cintura; baja tu cadera a la altura de la rodilla izquierda, al mismo tiempo que flexionas la pierna derecha. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones y cambia de lado. Recuerda que cuanto más bajes la cadera, mayor será el trabajo de los glúteos.

Elevación de pelvis. Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.

Empieza con 3 series de 20 repeticiones. Podemos colocar sobre la pelvis un par de discos de peso (5-7kg) para aumentar la intensidad del ejercicio.

Mountain Climbers. Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica.

Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.

Arcoiris. En posición de cuadrupedia, empezar con la pierna derecha extendida y desplazarla de una lado a otro dibujando una semiesfera. Primero una pierna y luego otra, durante 20 segundos. Para hacer más intenso el ejercicio, puedes colocar unas pesas de tobillo.

 

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Mirley Navas

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