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Los dolores se pueden reducir con la elongacion bien hecha

Cómo acabar con los dolores de cuello y espalda

Estiramientos para evitar contracturas musculares y eliminar dolores.

Diez minutos le pueden cambiar la vida. Ése es el tiempo de dedicación exclusiva que necesitan sus músculos cada día para destensarse y recuperar toda su longitud. ¿No es mucho, verdad? Pues ni siquiera eso les concedemos a los pobres a cambio del extraordinario servicio que nos prestan. “A estas alturas todavía hay mucha gente que se salta los estiramientos en sus rutinas de entrenamiento, cometiendo un gravísimo error que, a la larga, le puede costar más de un disgusto”, asegura David Taylor, licenciado en Educación Física (INEF).  Más allá de esa agridulce sensación que produce -mezcla entre liberación y un dolor al que no deberíamos de llegar-, “estirar aligera la tensión muscular, mejorando la vasodilatación de los músculos y el flujo sanguíneo. Además de ser una herramienta muy útil para potenciar el conocimiento de nuestro propio cuerpo-propiocepción-, los estiramientos nos ayudan a evitar todo tipo de lesiones y dolores, como contracturas, sobrecargas, etc.”.

Mantener la postura durante la elongación ayuda a reducir los dolores

Deportistas o sedentarios, todos deberían dedicar “entre 10 y 15 minutos al día a realizar ejercicios de flexibilidad, preferiblemente, nada más levantarse de la cama que es cuando estamos más agarrotados”. Para lograr la máxima efectividad, Taylor aconseja “mantener la postura entre 20 y 30 segundos porque es el tiempo que necesita el músculo para conseguir su elongación. Si haces una tracción de fuerza y sueltas, al músculo no le da tiempo a estirarse del todo”. Lo ideal es estirar antes y después de entrenar en el caso de que vayamos a hacer rutinas de potencia, saltos o cambios de ritmo y sólo a posteriori si optamos por una gimnasia más suave.

¿Qué ocurre si nos saltamos esta sanísima costumbre? “La gente que no estira bien y practica deportes como el fútbol, por ejemplo, puede sufrir acortamientos musculares que, con el tiempo, hace que incluso lleguen a menguar”.

CUÁDRICEPS

Es una de las zonas que más se cargan al hacer deporte, especialmente, cuando se realizan actividades explosivas -como correr, montar en bicicleta o jugar al fútbol- o rutinas de fuerza específicas y mantenerlos con un buen tono es el mejor garante para la salud de las rodillas. Tras someterlos al estrés de un ejercicio intenso, no dedicarles el tiempo que necesitan para recuperar su longitud habitual puede provocar sobrecargas y, a la larga, un acortamiento de los músculos. “Para estirarlos, uno de los ejercicios más efectivos -y sencillos- es apoyarnos sobre una pierna y flexionar la otra hacia atrás, agarrándonos el empeine mientras empujamos ligeramente la cadera hacia adelante. En esa postura, debemos sentir cómo se descontractura toda la zona. Es recomendable mantener la postura entre 20 y 30 segundos para conseguir la elongación máxima”, propone Taylor.

ISQUIOTIBIALES/GEMELOS

Músculos que atraviesan la parte posterior de los muslos desde la pelvis hasta la corva, ejerciendo de extensores de la cadera y flexores de la rodilla, los isquiotibiales son una de las partes de la anatomía de los corredores que más sufren. Si queremos mantenerlos en buen estado no nos queda otra que estirarlos con mimo y visitar al fisioterapeuta con asiduidad. Para alargarlos y, de paso, dar también un respiro a los gemelos, podemos “sentarnos sobre una colchoneta con una pierna doblada e intentar tocar la punta del pie de la extremidad que permanece extendida”.

LUMBARES

Son unas de las principales perjudicadas por nuestros hábitos de vida sedentarios, por nuestras malas posturas en el trabajo y por la falta de musculatura de nuestro abdomen (si no tenemos un ‘core’ potente endosamos a la parte baja de la espalda una responsabilidad anatómica que no le compete). Darles un balón de oxígeno con ejercicios de flexibilidad supone un alivio inmediato y nos ayuda a evitar problemas de salud engorrosos y complicados de atajar (¡pocas cosas más paralizantes que una lumbalgia!). ¿Cómo hacerlo? “De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas, bajamos el tronco -empezando por la cabeza, intentando tocar los muslos con el abdomen. Los brazos deben caer muertos -con las manos cogidas- por delante del cuerpo y el cuello ha de estar relajado. Esta postura también puede hacerse sentado”.

GLÚTEOS

Grupo muscular más potente del cuerpo e impulsor de nuestros movimientos habituales, a diferencia de lumbares o cervicales, la vida cotidiana no le contractura, sino que le debilita y desactiva hasta tal punto que apenas puede desempeñar con solvencia la función para la que está diseñado. Sobre él, en cambio, recae una responsabilidad tremenda en la práctica deportiva. Gimnastas, corredores, tenistas y futbolistas han de prestarle una atención especial, estirándole muy bien después de cada sesión (las sobrecargas son muy dolorosas). Para descongestionar los glúteos, una de las alternativas más sencillas es “sentados, cruzar una pierna flexionada sobre la otra -que mantendremos estirada-, agarrándola con el brazo contrario para intentar acercarla lo máximo posible al pecho”.

CERVICALES

Sometida a un machaque bestial por nuestra forma de colocarnos ante la pantalla del ordenador durante horas, la parte posterior del cuello se ha convertido ahora también en la gran damnificada por nuestra adictiva manía de mirar constantemente el teléfono móvil como si nuestra vida dependiera de ello. ¿A que usted también se pasa el día con la barbilla pegada al cuello? Pues ese mal gesto no sólo nos convierte en un terreno abonado para el florecimiento de una horrible papada, sino que hace que sometamos a nuestras cervicales a una tensión para la que no está preparada y que puede ser el origen de sobrecargas, dolores y mareos. Para liberarnos de ella, nuestro entrenador aconseja “inclinar el cuello hacia adelante, empujándolo suavemente con las manos apoyadas sobre la cabeza (¡sin forzar en ningún momento porque la zona es muy delicada y podemos hacernos daño!)”.

DORSALES

Esenciales para adoptar una buena postura corporal (ayudan a equilibrar la pelvis y dar estabilidad a la columna vertebral), son extensores y rotadores de los hombros al mismo tiempo. Aunque no nos demos cuenta de ello, si no los cuidamos también se resienten con facilidad, sobre todo si no se les estira a conciencia tras hacer sesiones de fuerza en el gimnasio, practicar deportes como la natación o sentarnos mal durante muchas horas. Elongarlos es relativamente sencillo y muy reconfortante. “Con las piernas separadas al ancho de los hombros, nos agarramos las manos por encima de la cabeza y dejamos caer el peso del cuerpo, primero hacia un lado y luego hacia el otro”.

ESPALDA Y HOMBROS

Mal endémico de un elevadísimo porcentaje de la población mundial, el dolor de espalda tiene tres causas principales: una falta de acondicionamiento físico general (sobre todo en la zona abdominal), una carga de peso incorrecta y una mala postura sostenida a lo largo del tiempo. Esta patología no sólo empeora sustancialmente la calidad de vida del que la padece, sino que limita su libertad de movimientos. Para desestresar esta zona, en la que confluyen todas las tensiones físicas e incluso emocionales, es fundamental cuidarla, tonificándola y estirándola de forma adecuada. Suave y liberadora, el asana yogui del bebé feliz resulta perfecta para recuperar la paz en la parte posterior de nuestro tronco. Ejecutarlo es así de sencillo: “Tumbados boca abajo, llevamos los glúteos hacia los talones de los pies y caminamos con los dedos de las manos hacia adelante. El cuello ha de mantenerse completamente relajado y el estiramiento ha de sentirse en los hombros y a lo largo de toda la columna vertebral”.

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Acerca del Autor

Jensy Mier y Terán

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