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Qué es la creatina y qué beneficios tiene para la salud

2 semanas antes
Por Editor Jensy Mier y Terán

Qué es la creatina y qué beneficios tiene para la salud
Fuente www.mejorconsalud.com

Es probable que hayamos oído hablar de la creatina como un suplemento muy beneficioso para deportistas.

No obstante, es importante que conozcamos bien cuál es la función de este aminoácido en nuestro organismo, para así poder decidir si nos conviene tomarlo durante una temporada.

Descubre en este artículo qué es la creatina, cuáles son sus propiedades y de qué manera debemos tomarla para sacarle el máximo provecho.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro hígado a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

La creatina se almacena en las fibras musculares hasta que se libera como energía al hacer un esfuerzo físico, en especial si es breve pero intenso.

Aunque el cuerpo ya produce creatina, si la tomamos como suplemento podemos potenciar sus efectos positivos sobre la musculatura.

Beneficios para la salud

La creatina tiene los siguientes beneficios para nuestra salud:

  • Aumenta la resistencia muscular
  • Sentimos una fuerza mayor
  • Aumenta la masa muscular

Es, por lo tanto, un suplemento que puede resultar muy beneficioso para deportistas que quieren ganar masa muscular y volumen y también para quienes quieren mejorar su forma corporal, es decir, definir la musculatura y reducir la grasa rebelde.

¿Hay alimentos ricos en creatina?

Hay que destacar que no se puede obtener creatina en alimentos de origen vegetal, por lo que las personas vegetarianas también deberían considerar consumirla como suplemento esporádico.

Los alimentos más ricos en creatina son los siguientes, por orden de mayor a menor cantidad:

  • Arenque
  • Ternera
  • Salmón
  • Atún
  • Conejo
  • Pollo
  • Bacalao

No obstante, cabe destacar que para obtener 5 gramos de creatina (cantidad diaria recomendada) necesitaríamos consumir más de un kilo de arenques.

Además, una gran parte de este nutriente se pierde durante la cocción. Por este motivo recomendamos tomar un suplemento si queremos aumentar el consumo de creatina.

Suplemento de creatina

  • La recomendación general es de 5 g de creatina al día repartida en varias tomas. No obstante, una pauta más precisa sería de 1 gramo por cada 10 kg de peso. Es decir, una persona de 60 kg tomaría 6 g diarios.
  • Después de un mes de suplementación podemos descansar dos semanas y repetir.
  • Podemos tomar la creatina con agua o mezclada con nuestros batidos. Si vamos a hacer deporte ese día, deberíamos tomarla antes o después para potenciar sus efectos positivos.
  • Al tomar la creatina aumentamos la hidratación a nivel intracelular, por lo que también debemos tomar conciencia de beber más agua, en especial fuera de las comidas y mientras realicemos esfuerzos físicos.

Deberemos consumir, al menos, un litro y medio de agua cada día, y en días calurosos o si sudamos, incluso 2 litros.

  • Es importante aclarar que la creatina retiene líquidos solamente a nivel intracelular y que no tiene ningún efecto negativo sobre la función de los riñones.

Otros consejos para aumentar musculatura

Es posible que nos hayamos propuesto aumentar o definir la musculatura o bien mejorar la forma de nuestro cuerpo, o bien hayamos empezado una rutina de deporte y queramos un aporte extra de energía.

Podemos seguir también estos sencillos y efectivos consejos que complementarán la función del suplemento:

  • Reducir el consumo de grasas perjudiciales: bollería, precocinados, frituras, margarina, helados, dulces, aceites de baja calidad, aperitivos, etc.
  • Aumentar el consumo de grasas saludable: aceite de oliva y de coco virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla clarificada o ghee, yema de huevo, pescado azul, etc.
  • Consumir proteína en cada comida, combinando proteína de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) y vegetal (legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales como la quinoa o el mijo).
  • Comer una ración de proteína antes de que pasen 40 minutos después del ejercicio físico. En ese momento deberíamos tomar también la dosis de creatina correspondiente.
  • Realizar ejercicios de tonificación, con pesas o elementos que nos ayuden a forzar el músculo (cintas, pelotas de peso o nuestro propio cuerpo).

A modo inicial podemos empezar con dos o tres sesiones por semana, alternando cada día diferentes músculos.

Después de tres meses podremos reducir las sesiones a una o dos por semana, a modo de mantenimiento, según los resultados que vayamos obteniendo.

  • Son muy recomendables los batidos de proteína vegana que se comercializan hoy en día en polvo, a base de alimentos como el guisante, el cáñamo, el arroz integral o el suero de leche.

Podemos combinarlos con frutas y bebidas vegetales.

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