A los 60 años, mantener la fuerza física no solo es posible, sino esencial para conservar la autonomía y la calidad de vida. Aunque muchas personas creen que la edad limita la capacidad de entrenar, los especialistas aseguran que con las rutinas adecuadas se pueden obtener grandes beneficios.
Entrenar fuerza después de los 60 mejora el equilibrio y la energía
El entrenador Afonso Coelho, en entrevista con InStyle, afirma que entrenar tres veces por semana combinando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave es suficiente para mejorar la condición física.
“La fuerza es salud, y trabajarla de forma adecuada permite conservar la independencia y prevenir lesiones”, subraya.
Coelho recalca que el entrenamiento en esta etapa no consiste en levantar grandes pesos, sino en mantener movilidad, energía y equilibrio. Los ejercicios deben enfocarse en movimientos funcionales —empujar, girar, levantarse o mantener el balance— más que en trabajar músculos aislados.
Ejercicios recomendados para mayores de 60 años
Entre las rutinas más efectivas, el entrenador recomienda:
- Pesas libres (mancuernas o kettlebells ligeros) para mejorar coordinación y control.
- Máquinas guiadas, que aportan estabilidad y seguridad.
- Bandas elásticas, ideales para ejercitarse en casa.
- Ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas asistidas, flexiones apoyadas o planchas modificadas.
Antes de comenzar, se sugiere dedicar entre cinco y diez minutos a la movilidad articular y a una breve activación cardiovascular, como caminar o pedalear. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
Menos peso y más repeticiones: la fórmula ideal
Coelho aconseja realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, con una carga que permita mantener la técnica sin dolor ni tensión articular.
A medida que se gana control y estabilidad, se puede aumentar el peso de forma progresiva, siempre priorizando la calidad del movimiento sobre la intensidad.
Además, combinar el trabajo de fuerza con actividades aeróbicas ligeras, como caminatas o bicicleta, mejora la salud cardiovascular, la circulación y la densidad ósea.
Escuchar al cuerpo es fundamental
El especialista advierte que el cuerpo envía señales cuando un ejercicio no se realiza correctamente: dolor agudo, tensión excesiva en cuello o zona lumbar, o pérdida del equilibrio. En esos casos, se debe reducir la carga o ajustar la técnica.
A los 60 años, el ejercicio no busca competir, sino preservar la vitalidad y la libertad de movimiento. Entrenar la fuerza es, en palabras de Coelho, “una inversión directa en la calidad de vida”.
