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Conoce cómo adelgazar saludablemente   

Adelgazar y salud es un binomio que logramos conseguir cuando: quemamos más calorías de las que se consumen en la alimentación al ingerir alimentos para incorporar nuevos nutrientes y energía para funcionar adecuadamente.

Las personas se plantean adelgazar para sentirse bien con uno mismo, mejorar la alimentación y llevar un estilo de vida saludable.

Ocurre que para adelgazar realizamos una dieta o régimen alimenticio habitual para lograr nuestra meta para prevenir o luchar contra la obesidad. Así  nace Adelgazar Y Salud la nueva web para ayudarte a comer bien.

La dieta de adelgazamiento tiene que ser lenta con un ritmo adecuado de pérdida de peso entre medio kilo y un kilo a la semana.

Debe ser un sistema de  dieta adecuado según nuestra edad, peso, actividad física o si se tiene alguna patología en particular.y no está determinada sólo por cuestiones biológicas, sino que se encuentra influida por factores sociales, económicos y culturales.

 

 

.Para poder adelgazar no es necesario comer como pajarito o pasar hambre, sino que el secreto está en combinar los alimentos y respetar las comidas. Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas al día y dar importancia a 3 comidas principales, (un buen desayuno), y 2  intermedios: el aperitivo de media mañana y la merienda.

Al estimular el metabolismo, aumenta la velocidad con la que nuestro cuerpo quema calorías y cumple otra serie de procesos y las personas pueden perder el exceso de peso y reducir los riesgos de padecer obesidad, entre otras condiciones.

Para no engordar nuestra ingesta calórica  no debe superar a nuestro gasto energético, el cual debe aumentar para ser hipocalórica y equilibrada y consumir menos energía de la que gasta (si, por ejemplo, se comen 1.400 calorías y se gastan 1.300, se acumularán 100 calorías).

No se trata de comer menos, sino de comer mejor: el objetivo es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, una alimentación saludable rica en fibra y verduras, compaginarlo con actividad física y ser constante. La solución está en cambiar de hábitos, y en llenar el plato con los alimentos adecuados.

 

La dieta debe aportar los nutrientes energéticos, la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono necesarios ajustados el número de raciones para controlar la cantidad de alimento. especialmente en los alimentos proteicos de origen animal, como la carne y el pescado.

Los platos  que lleven alimentos proteicos y cereales, deben contener la mitad de  vegetales y controlar la cantidad de aceite, separando en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos, es decir los hidratos de carbono y las proteínas que permiten incluir lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos y algún bizcocho o dulce de vez en cuando.

  • Las ´proteínas que aportan el pescado y el marisco son ricos en proteínas, grasas omega 3, minerales, vitaminas… y resultan ligeros.
  • La carne, además de proteínas aporta grasas saturadas, colesterol y muchas calorías, debes combinarla moderadamente siempre con una buena ración de vegetales.
  • Las proteínas de origen vegetal de frutos secos, cereales integrales y legumbre) no contienen todos los aminoácidos esenciales y hay que combinar estos alimentos entre sí para completar el contenido proteico.

La obesidad ocurre cuando cambiamos nuestras rutinas alimentarias.  Entonces le echamos la culpa a los turrones, las salsas, los helados o las bebidas azucaradas.

La razón por la que engordamos no es lo que comemos, si no, la mucha energía que aportan esos alimentos y el poco gasto que hacemos de ella. O sea que almacenamos la energía sobrante en forma de grasa.

La grasa es la forma en que el organismo almacena energía. Lo hace en unas células llamadas adipocitos, cuya acumulación forma el tejido adiposo. Si se almacena en exceso el riesgo de padecer problemas de salud aumenta.

  • Para no acumular grasa ó lípidos es importante hacer una dieta hipocalórica
  •  y ejercicios que obliguen al organismo a «echar mano» y quemar esas células de grasa (adipocitos) almacenadas.
  • Incluyendo en nuestra dieta ciertos alimentos con los que podemos reducir gradualmente nuestro peso, mantenernos saciados durante más tiempo y acelerar el metabolismo para que el cuerpo queme más grasas.

Los alimentos vegetales, que incluyen frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres, proporcionan abundante fibra, nutrientes y polifenoles esenciales para un cuerpo y una mente saludables. La fibra también te ayudará a iluminar tu rostro

La fibra facilitar el tránsito intestinal y proporciona sensación de saciedad  que evita una ingesta excesiva y facilita el control del peso.

Ayuda una dieta variada que incluya frutas y verduras, cereales integrales y un puñadito de frutos secos al día. También comer en un espacio de 12 horas por ejemplo de 8 de la mañana hasta las 8 de la noche.

Son buenas fuentes de fibra, potasio, magnesio, antioxidantes y compuestos fenólicos que reducen la presión arterial y el colesterol, y mejoran la salud y la diversidad de bacterias buenas en el tracto digestivo.

Las carne basadas en plantas, como la soya, las legumbres, las nueces, las semillas y el tofu, tienen nutrientes distintivos similares (hierro, proteínas, zinc), son más bajas en grasas saturadas y más altas en fibra.

Es muy importante consumir glucosa  que proceda de fuentes saludables, tales como cereales integrales, tubérculos o frutas ricas en fibra. El rendimiento cerebral y la memoria son mayor después de ingerir 50 g de hidratos de carbono en forma de patatas (papas) o de cebada, que ingerir 50 g de azúcar refinado (glucosa pura).

Posiblemente, el efecto favorable de la patata, de la cebada y de otros tubérculos y cereales sobre el rendimiento cerebral, se deba a que su digestión proporciona un nivel continuo de glucosa durante horas.

No cualquier fuente de glucosa resulta saludable, sino la que procede de alimentos ricos en fibra vegetal. El almidón y los azúcares ingeridos con los alimentos se transforman en glucosa durante la digestión

 

 

Se debe comer proteínas (huevos, carnes, pescados) con carbohidratos, pastas, pan, arroz, etc. acompañado con verduras por su gran aporte nutricional y menos calorías.

  • Frutas y verduras  Tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias.
  • Frutas con proteínas y fibra en el desayuno: combinar lácteos, como yogurt y leche, con frutas.
  • Para obtener la fibra  debes tomar: 3 piezas de fruta + 2 raciones de verdura + pan integral + 6 o 7 nueces
  • beber de seis a ocho vasos de agua al día (u otros líquidos como jugos de fruta caseros, infusiones, caldos…) para evitar que la fibra se compacte en el intestino.

Un buen desayuno es importante para comenzar el día y saltarlo  no ayuda a perder peso.

Debe incluir:

  • Hidratos de carbono complejos, en forma de arroz, pasta, legumbres, patata o pan, a ser posible integral.
  • Verdura y una fuente de proteína
  • Lácteos, preferiblemente desnatados.
  • Fruta (o zumo): mejor natural, que tienen más fibra que los industriales.
  • Cereales (pan, cereales, galletas): da preferencia a los productos integrales. no los que tienen grandes cantidades de azúcar.
  • Controla el aceite. .

Almuerzo:

Las arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, etc., las puedes combinar con todo tipo de ensaladas o carbohidratos saludables (y en pequeñas cantidades) son dietas hipocalóricas.

También se recomiendan las pastas y verduras o una ensalada para su efecto adelgazante.

Merienda, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta ó queso con verduras

Cena

  • Debe ser ligera y, a ser posible, temprana.
  • Incluye siempre verdura ó aguacate y espinaca  con ensaladas y hojas verdes
  • Combina la comida: si al mediodia tomaste carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo aunque no son necesarias las proteínas animales siempre.

Recordemos que para adelgazar se debe escoger una buena dieta de alimentos y bebidas sin azúcar para mañana, tarde y noche. Combinarr la alimentación según su propiedades, es decir, entre frutas, productos integrales y verduras

 

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LOGRA ADELGAZAR controlando la alimentación para  perder peso, pero, para facilitar el proceso de eliminación de grasa, debes combinar la dieta hipocalórica con algo de ejercicio

  • Con 30-40 minutos de ejercicio tres veces por semana mejora la oxigenación de las células de tu cuerpo y quemaras la grasa. Lo mejor,es caminar una media hora todos los días, nadar…

Según  un estudio publicado en la revista ‘Obesity’ el cual sostiene que, para ver realmente bajar esos números de la báscula, lo único que debes hacer es comer un poco más pronto en todas tus comidas.

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