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Conoce las razones por las que estás siempre con hambre

Existen factores diarios que ocasionan sensación de apetito, conócelos y combátelos para mantenerte en tu peso ideal

Muchas veces tenemos sensación de hambre o apetito, a pesar de haber realizado nuestras comidas reglamentarias diarias. Existen factores que influyen a que estas ganas de comer a toda hora se exacerben. Por ello debes identificarlas y combatirlas para mantenerte en el peso ideal.

1) Por deshidratación

mujer consumiendo agua

La leve deshidratación se puede enmascarar como sensación de hambre. En realidad lo que sucede es que tu cuerpo necesita fluidos; asegura  Alissa Rumsey , RD, portavoz de la Academia Americana de Nutrición y Dietética.

La confusión ocurre en el hipotálamo, la parte del cerebro que regula tanto el apetito como la sed.

Cuando la deshidratación se establece, los cables se cruzan en el hipotálamo, lo que lleva a agarrar una bolsa de papas, cuando usted realmente necesita una botella de agua.

«Para prevenirlo debes mantenerte por  encima de la ingesta de líquidos, comenzando con un vaso de agua a primera hora de la mañana», aconseja Rumsey: «Si se siente hambre, y no ha bebido mucho ese día, trate de tomar un vaso de agua y esperar 15 a 20 minutos para ver si su hambre desaparece.»

2) Sueño inestable

Sueños

Al no dormir bien, dos hormonas relacionadas con el apetito intervienen: Grelina y leptina. La primera se encarga de estimular el apetito y la segunda de la sensación de saciedad. Su sistema, desesperados por una inyección de energía, provoca antojos de carbohidratos de azúcar, incluso si usted no está realmente hambriento.

Dormir de 7 a 8 horas garantiza que esta interacción se estabilice y no cree confusión hormonal.

3) Consumo excesivo de carbohidratos simples

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¿Haz escuchado cuando alguien comenta mientras come una galleta que son adictivas?. Precisamente es porque está compuesta de carbohidratos simples que ocasionan una montaña rusa de antojos. El azúcar que contiene estos carbohidratos hacen que sean transportados rápidamente a través de la sangre pidiendo aumentar la dosis, generando ansiedad por volver a comer estos alimentos.

Esto se soluciona ingiriendo carbohidratos complejos cuya descomposición en la sangre tarda horas, ocasionando que el apetito regrese en el momento adecuado. Estos carbohidratos también pueden ser ricos en fibras que generan sensación de saciedad.

4) El estrés puede exacerbar el apetito

Control del Estres

Cuando estás invadido/a por el estrés, los niveles de adrenalina y cortisol se elevan. En consecuencia el cuerpo recibe una falsa alarma de requerimiento de energía lo que se transforme en el apetito voraz.

Igualmente el estrés reduce los niveles de serotonina química del cerebro que produce sensación de apetito. Trata de apoyarte en ejercicios como el Yoga para combatir este problema cuya raíz es la dinámica diaria de un trabajador.

5) Bebes mucho alcohol

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Un pequeño estudio publicado en la revista Appetite respalda que las personas eran más propensos a consumir alimentos altos en calorías después de beber alcohol.

Y debido a que el alcohol te deshidrata, puede engañarlo haciéndole creer que necesita comida cuando su cuerpo está realmente pidiendo agua. Compensar el efecto comiendo antes de beber, y asegúrese de alternar sus cócteles con agua para que permanezca hidratado.

6) Necesitas comer más proteínas

 

Esta demostrado que consumir proteínas magras y grasas saludables, específicamente – mantiene el hambre a raya.

«No sólo la estancia de proteínas en el estómago y promover la sensación de saciedad, se ha demostrado que tiene un efecto supresor del apetito «, dice Rumsey.

Trate de que al menos 46 gramos de proteína por día sean consumidos (mejores fuentes: yogur griego, huevos, carne magra y cereales integrales), que es la dosis diaria recomendada para las mujeres entre 19 y 70 años para los hombres, que es de 56 gramos por día.

7) No consumes suficientes grasas no saturadas

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Al igual que las proteínas, las grasas no saturadas también están vinculadas a la sensación de saciedad.

Entre las grasas no saturadas entran las formas de aceites, frutos secos y semillas y aguacates; entre otros.

Los expertos recomiendan que los adultos limiten su consumo de grasas a un 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias totales.

8) Estás saltando comidas

Cuando se salta una comida y el estómago está vacío por mucho tiempo, se produce un aumento en la hormona grelina, que produce apetito.

Como regla general, trate de no dejar pasar más de 4 a 5 horas entre las comidas. E incluso si no te gusta el desayuno, come algo en la mañana a una hora de despertar, como el yogur, la mantequilla de maní y/o rodajas de manzana, o un batido de leche de soja.

9) Comes muy rápido

Cuando devoras tu comida, el estómago puede estar lleno, pero no le permites al cerebro procesar que el apetito ya se sació.

Un estudio publicado en 2013 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism apoya esta teoría, encontrando que comer a un ritmo moderado pide la liberación de hormonas que le dicen a su cerebro «no más».

Trate de comer los alimentos lentamente, saboreando cada bocado y disfrutar del ritual de una buena comida. Luego, espere al menos 20 minutos antes de decidir si realmente necesitas otra ración. Eso es aproximadamente el tiempo que tarda la señal plenitud para llegar a su cerebro, dice Rumsey.

 

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Acerca del Autor

Redacción - El Clarín

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