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Ejercicios ideales para mayores de 50 años

Conoce los ejercicios que te mantienen en buena condición física con el paso de los años

Mantenerse en buena condición física no es sólo para los jóvenes. Al contrario, con el paso de los años debes ejercitarte más y mejor.

A medida que la población envejece, el ejercicio dirigido a la tercera edad es cada vez más importante, e incluso figura como las tendencias de fitness para este 2015 .

«A medida que envejeces, la musculatura disminuye rápidamente, por lo que debes aplicar el ejercicio regular para restaurarlo», explica Jessica Slonski, una instructora de pilates y propietaria de un centro fitness en Vancouver.

En ese sentido el entrenamiento de resistencia es de particular importancia para la construcción de huesos saludables y fuertes para combatir la osteoporosis, pero eso no tiene por qué significar solo «hierro» en el gimnasio.

«Debemos optar por los ejercicios que son de bajo impacto, pero muy eficaz en la construcción de fuerza. Envejecer significa que es probable no poder entrenar de la manera que solía hacerlo a los 20 años. Por ello hay que pensar en la calidad sobre la cantidad,» aconseja Slonski.

«Por encima de todo, hay que escuchar a su cuerpo. Si se siente dolor o la intensidad es demasiado, parar. No vale la pena la lesión.»

Slonski ha reunido cinco ejercicios para personas mayores (o realmente, cualquier persona) para aumentar el equilibrio y la fuerza. Ella sugiere cinco a 10 repeticiones de cada uno, dependiendo de su nivel de condición física.

1. Posición de Gato y Cobra

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• Comience en una columna en posición neutral, acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
• Inhale y alargar suavemente la parte posterior de que el cuello con las manos en busca de ayuda. Consejo: no tire demasiado duro, este debe sentirse bien y no hace daño. Su barbilla se acercará a su pecho.
• Involucre a su suelo pélvico, entonces tu transversal (TA) y empezar a pelar la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Sugerencia: para activar el suelo pélvico, imagina que tienes una bola que se sienta en la pelvis – exprimir desde todos los ángulos. Para involucrar a su TA correctamente, la formación de imágenes estás abrazando a sus órganos de todos los ángulos. Tu ombligo nunca ‘pop’ hasta el cielo debe – tirar de su abdomen plano y ancho.
• Mantenga la posición durante cinco respiraciones (o hasta que los músculos abdominales dan hacia fuera / pop-up al cielo).

2. Cabeza flotante

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• Comience en una columna en posición neutral, acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
• Inhale y alargar suavemente la parte posterior de que el cuello con las manos en busca de ayuda. Consejo: no tire demasiado duro, este debe sentirse bien y no hace daño. Su barbilla se acercará a su pecho.
• Involucre a su suelo pélvico, entonces tu transversal (TA) y empezar a pelar la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Sugerencia: para activar el suelo pélvico, imagina que tienes una bola que se sienta en la pelvis – exprimir desde todos los ángulos. Para involucrar a su TA correctamente, la formación de imágenes estás abrazando a sus órganos de todos los ángulos. Tu ombligo nunca ‘pop’ hasta el cielo debe – tirar de su abdomen plano y ancho.
• Mantenga la posición durante cinco respiraciones (o hasta que los músculos abdominales dan hacia fuera / pop-up al cielo).

3. Elevación de Rodillas

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• Acuéstese boca arriba en una columna en posición neutral y mantener las manos al lado del otro
• Involucre a su piso pélvico y TA
• Sin mover ninguna de sus huesos pélvicos, exhale para levantar una pierna para arriba en una posición tablero.
• Sugerencia: No deje que su ombligo salir o costillas levantan lejos del piso (costilla debe presionar suavemente en la alfombra).
• bodega Inhale – reloj para abdominal popping
• Exhale. Controla tu abdomen y la pelvis mientras baja los dedos de los pies en el suelo (articulación en la cadera).
• Repetir 10 veces y hacer otro lado.
• Si esto se siente fácil, hacer las dos piernas al mismo tiempo.

4. Elevación de Piernas

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• Empiece por mentir sobre su espalda con una columna en posición neutral.
• Exhale. Comience a rizar el coxis hasta el cielo. Pulse todos sus vértebras sobre el tapete antes de pelar cada uno para arriba de la colchoneta en una posición de puente (trabajo desde el fondo hasta la parte superior).
• Consejo: Abrace a su línea central con las piernas y presione sus dedos gordos del pie en la alfombrilla. Mantenga sus nervios conectados a las caderas (sin costilla estallar). Aprieta los músculos abdominales para proteger su espalda baja.
• Mantenga la posición durante seis respiraciones. Luego rodar hacia abajo.
• Opcional: En la exhalación puente y llegar a una pierna recta (muslos aún paralelas entre sí).
• Inhale. Alcanzar la pierna de modo dedos de los pies apuntan hacia el cielo.
• Exhale. Flexiona el pie y llegar de nuevo a paralelo.
• Repetir tres a cinco veces, luego rodar hacia abajo y repita en el lado próximo.

5. Estiramiento de glúteos

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• Lleve los brazos a los lados, los pies y las rodillas juntas – los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
• Utilice abdominales para controlar – permiten piernas giran hacia un lado – cabeza parece la manera opuesta (giro columna vertebral) Glute Stretch • Situada en el centro de espaldas cruzar el pie izquierdo sobre la rodilla derecha • Hilo de su brazo izquierdo a través de sus piernas y mantenga en el muslo derecho de aumentar suavemente el estiramiento. • Mantenga la posición durante 30 segundos. • Realice otro lado.

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Acerca del Autor

Redacción - El Clarín

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